หมดไฟ ทำยังไงดี? แชร์ 5 วิธีแก้ภาวะหมดไฟในการทำงาน

หลายคนอาจเคยเจอกับความรู้สึกเหนื่อยล้า ไม่อยากทำงาน ขาดแรงบันดาลใจ ซึ่งเป็นสัญญาณของภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout) ซึ่งส่งผลกระทบทั้งด้านงานและสุขภาพจิต ในบทความนี้เรามาดู 5 วิธีแก้ภาวะหมดไฟในการทำงาน ที่ทำได้จริง เช่น การจัดเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อน การฝึก Mindfulness หรือการพูดคุยกับหัวหน้าเพื่อหาทางออกร่วมกัน เพื่อช่วยให้คุณกลับมามีไฟและสนุกกับการทำงานอีกครั้ง

ภาวะหมดไฟ (Burnout) คืออะไร

ภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout Syndrome) คือภาวะความเครียดเรื้อรังที่สะสมจากการทำงาน จนกลายเป็นเหมือน “มลพิษทางอารมณ์” ที่ไม่ได้รับการจัดการ โดยปัจจัยที่กระตุ้นอาจมาจากสภาพแวดล้อมในที่ทำงาน ความกดดันจากเพื่อนร่วมงาน หรือตัวงานเอง ซึ่งส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า อ่อนแรง และมีทัศนคติในเชิงลบต่องานและองค์กร

ภาวะหมดไฟไม่ใช่เรื่องเล็ก

ภาวะหมดไฟในการทำงาน ไม่ใช่ความขี้เกียจหรือความเบื่อหน่ายทั่วไป แต่เป็นปัญหาสุขภาพที่ควรได้รับการดูแลอย่างจริงจัง องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ระบุให้ภาวะหมดไฟเป็นภาวะที่พบมากขึ้นในยุคปัจจุบัน และหากไม่จัดการอย่างเหมาะสม อาจส่งผลกระทบทั้งต่อสุขภาพจิตและร่างกายได้

เหนื่อยงานหรือหมดไฟ ความแตกต่างอยู่ตรงไหน?

ความเหนื่อยทั่วไปเกิดจากการใช้พลังงานมากหรือทำงานหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น ทำงานล่วงเวลา หรือทำกิจกรรมที่ใช้แรงเยอะ ซึ่งมักหายได้ด้วยการพักผ่อนหรือเปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว และไม่ส่งผลกระทบต่อจิตใจอย่างรุนแรง

แต่ในทางกลับกัน ภาวะหมดไฟเกิดจากความเครียดและความเหนื่อยล้าที่สะสมเป็นระยะเวลานาน ซึ่งส่งผลต่อทั้งร่างกาย จิตใจ และประสิทธิภาพในการทำงาน คนที่หมดไฟมักมีอาการหงุดหงิดง่าย วิตกกังวล และมีพฤติกรรมเปลี่ยนไป ซึ่งไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการพักผ่อนเพียงอย่างเดียว แต่ต้องได้รับการจัดการหรือบำบัดอย่างเป็นระบบร่วมด้วย

สาเหตุของภาวะหมดไฟ เกิดจากอะไร

โดยทั่วไปแล้ว ภาวะหมดไฟมักเกิดจากการสะสมของความเครียดและความกดดันอย่างต่อเนื่อง ทั้งจากตัวงานและสภาพแวดล้อมรอบตัว เช่น

• ทำงานหนักเกินไป ไม่มีเวลาพักผ่อน ส่งผลให้ร่างกายและสมองอ่อนล้า
• เสียสมดุลชีวิต–งาน เพราะปริมาณงานมากเกินไปหรือกรอบเวลาที่กดดัน จนไม่มีเวลาสำหรับชีวิตส่วนตัว
• สภาพแวดล้อมการทำงานตึงเครียด เช่น ความคาดหวังสูงเกินจริง หรือแรงกดดันต่อเนื่อง จนทำให้รู้สึกเครียดตลอดเวลา
• ความสัมพันธ์ในที่ทำงานไม่ดี หรือความรู้สึกห่างเหินจากเพื่อนร่วมงาน ทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว และขาดแรงสนับสนุนทางอารมณ์และด้านงาน
• ไม่เห็นคุณค่าในงานที่ทำ หรือไม่ได้รับการยอมรับ ทำให้เกิดทัศนคติด้านลบ รู้สึกว่าตนเองไม่ประสบความสำเร็จ และหมดแรงจูงใจในการทำงาน

เช็กลิสต์สัญญาณของภาวะหมดไฟ

เพราะการทำงานย่อมตามมากับความเหนื่อยล้าและท้อแท้เป็นเรื่องปกติ แต่ภาวะหมดไฟจะแสดงออกทั้งในด้านร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม ฉะนั้นก่อนจะมองหาวิธีแก้ภาวะหมดไฟจากการทำงาน เรามาสำรวจตัวเองว่า มีอาการเหล่านี้บ้างมั้ย

อาการทางร่างกาย

• รู้สึกอ่อนล้า เหนื่อยง่าย แม้จะนอนหลับหรือพักผ่อนเพียงพอ ซึ่งเป็นสัญญาณของความเครียดเรื้อรัง
• มีอาการปวดหัว ปวดเมื่อย โดยไม่ทราบสาเหตุ
• นอนหลับไม่สนิท หลับยาก หรือสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อย ๆ

อาการด้านอารมณ์และจิตใจ

• ขาดแรงจูงใจในการทำงาน หรือไม่สนุกกับสิ่งที่เคยสนใจ
• เบื่องานง่าย แค่คิดถึงงานก็รู้สึกหมดแรง
• รู้สึกว่าทุกอย่างในชีวิตกลายเป็น “ภาระ” ซึ่งมักมาพร้อมกับความรู้สึกสิ้นหวัง
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดหรือโกรธง่ายกว่าปกติ
• มองว่าตนเองไร้ความสามารถ ขาดศักยภาพ หรือไม่มีประสิทธิภาพ

พฤติกรรมและทัศนคติ

• รู้สึกห่างเหินจากงานและคนรอบตัว เริ่มอยากแยกตัวออกจากสังคม
• หวาดระแวงหรือไม่ไว้ใจเพื่อนร่วมงาน
• มีทัศนคติแง่ลบต่อที่ทำงาน ทำให้บรรยากาศการทำงานยิ่งตึงเครียด
• ไม่มีสมาธิ ขาดเป้าหมายในการทำงาน

หมดไฟ แก้ยังไงดี? 5 วิธีแก้ภาวะหมดไฟในการทำงาน ที่เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้

วิธีแก้อาการหมดไฟในการทำงาน เริ่มทำได้จากแบบง่ายๆ เริ่มที่ตัวเองก่อน และค่อยๆ ไปสู่ระดับที่ต้องได้รับคำปรึกษา หรือการรักษาบำบัด ทำตามขั้นตอนนี้ได้เลย

1. แยกเวลางานและเวลาพักผ่อนอย่างชัดเจน

• แบ่งเวลางานและเวลาส่วนตัว ไม่ทำงานนอกเวลาหรือระหว่างวันหยุด
• ใช้เทคนิค Pomodoro ในการกำหนดเวลาพักระหว่างวัน โดยแบ่งเวลาการทำงาน 25 นาที และเวลาพัก 5 นาที ทำ 4 รอบ แล้วพัก 15-30 นาที วิธีนี้จะช่วยป้องกันความเหนื่อยล้า สามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• พยายามนอนหลับให้เพียงพอวันละ 6–8 ชั่วโมง
• สร้างนิสัยการนอนที่ดี เช่น ไม่เช็กมือถือในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 6-8 ชั่วโมงก่อนนอน

1. เปลี่ยนบรรยากาศรอบตัว

• ลองย้ายมุมทำงาน เปลี่ยนจากโต๊ะเดิม ๆ เพื่อรีเฟรชตัวเอง หรือตกแต่งพื้นที่ทำงานให้เป็นตัวเองมากยิ่งขึ้น
• เดินทางไปต่างจังหวัดหรือสถานที่ที่ไม่เคยไป เพื่อเปิดมุมมองและหาประสบการณ์ใหม่

1. ให้ความสำคัญกับการอยู่กับปัจจุบัน หรือ Mindfulness

• ฝึกสังเกตและยอมรับอารมณ์ของตัวเองโดยไม่ตัดสิน
• ทำกิจกรรมฝึกสมาธิวันละ 5–10 นาที เช่น นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ หรือทำงานอดิเรกที่ชอบ
• เขียนบันทึกประจำวัน หรือ Journaling เพื่อระบายความรู้สึกและจัดระเบียบความคิด

1. พูดคุยกับหัวหน้าเพื่อหาทางออกร่วมกัน

• เปิดใจพูดถึงความเหนื่อยล้าอย่างตรงไปตรงมา เพื่อหาทางแก่ไขร่วมกัน
• ประเมินความสามารถในการรับงานของตัวเอง และขอปรับไทม์ไลน์ให้เหมาะสมกับปริมาณงาน
• เสนอไอเดียหรือบทบาทใหม่ ๆ จะช่วยให้ตัวเองได้ใช้ทักษะหรือความถนัดได้อย่างเต็มศัยภาพยิ่งขึ้น

1. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

• ขอคำแนะนำจากนักจิตวิทยา เพื่อทำความเข้าใจกับปัญหา หาวิธีรับมือ และวิธีป้องกันไม่ให้เกิดภาวะหมดไฟในอนาคต
• ปรึกษาที่ปรึกษาด้านอาชีพ (Career Coach) ในการประเมินเป้าหมายการทำงาน และวางแนวทางพัฒนาหรือเปลี่ยนงานอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและสร้างความสมดุลระยะยาว

วิธีแก้ภาวะหมดไฟในการทำงานเหล่านี้ เราสามารถเริ่มทำได้ทันที ไม่ต้องรอให้ร่างกายหรือจิตใจถึงจุด “พัง” ก่อน การให้เวลากับตัวเอง ปรับพฤติกรรม วางแผนงานอย่างมีสติ จะช่วยให้ฟื้นฟูแรงใจ รักษาสมดุลชีวิต-งาน และป้องกันไม่ให้ภาวะหมดไฟในอนาคตได้

หมดไฟไม่หมดเงิน แค่มีแผนการเงินที่ดี

วิธีแก้ของคนหมดไฟในการทำงานไม่ว่าจะเป็นการหาออกทริปพักผ่อน การเปลี่ยนบรรยากาศทำงาน หรือการปรึกษานักจิตวิทยา/Career Coach ก็ต่างมีค่าใช้จ่ายทั้งนั้น การเตรียม “งบฮีลใจ” ไว้ให้ตัวเองจึงเป็นสิ่งที่คนทำงานทุกคนควรให้ความสำคัญ เพื่อให้เราสามารถดูแลตัวเองกายและใจได้อย่างเต็มที่ โดยปัจจุบันเราก็มีตัวช่วยดี ๆ อย่าง MAKE By KBank ที่จะช่วยในเรื่องการวางแผนจัดสรรการเงินที่ดี ไม่ต้องกังวลว่างบสำหรับทำกิจกรรมฮีลใจจะไปเบียดงบส่วนอื่น ๆ

• วางแผนงบด้วย Cloud Pocket สร้างกระเป๋า “เก็บเงินไปเที่ยว” หรือ “ให้รางวัลตัวเอง” เพื่อแบ่งเงินไว้ใช้จ่าย ไม่ว่าจะเป็นค่าเดินทางท่องเที่ยวพักผ่อน ค่าเข้าคอร์สเรียนที่สนใจ หรือไว้ซื้อค่ากินอาหารอร่อย ๆ ในวันที่อารมณ์ไม่ดี เพื่อเติมแรงให้ตัวเองฮึดสู้ต่อไปได้
• ออมเงินแบบสนุก ๆ ด้วยฟีเจอร์แผ่นออมเงิน ที่ให้เราสามารถตั้งยอดเงินที่ต้องการจะออมและแบ่งออมครั้งละน้อย ๆ แต่ต่อเนื่องจนถึงเป้าหมายได้ โดยฟีเจอร์นี้ช่วยให้เราเห็นเป้าหมายการออมได้ง่ายชัดเจน และติดตามได้ว่า ออมได้มากน้อยแค่ไหนแล้ว
• สามารถเลือกใช้ Cloud Pocket เก็บเงินตามฝัน โดยจะช่วยแบ่งเป้าหมายใหญ่ เช่น “เที่ยวยุโรป” หรือ “ซื้อรถใหม่” ช่วยตั้งเป้าหมายในการออมรายเดือน โดยสามารถดูยอดที่ต้องการออมต่อเดือนได้ รวมไปถึงทุกครั้งที่ออมสำเร็จตามเป้าหมายยังสามารถเพิ่มรูปภาพลงในโพลารอยด์ เพื่อเป็นบันทึกความทรงจำที่ดีได้อีกด้วย

นอกจากวิธีแก้ภาวะหมดไฟจากการทำงานโดยตรง การมีแผนการเงินที่ดีจะทำให้เราโฟกัสตัวเองได้มากขึ้น มีเวลาและพลังเหลือพอให้กับการดูแลตัวเอง ลองทำอะไรใหม่ ๆ โดยไม่ต้องเครียดเรื่องเงิน